Obst – der ideale Begleiter für den Sommer

Essen

Fünf Mal Obst und Gemüse täglich

Die ideale Tagesmenge an verzehrtem Obst, Gemüse sowie an Hülsenfrüchten liegt bei fünf Portionen. Eine Portion entspricht hierbei der Menge einer geballten Faust an Obst oder Gemüse. Präziser sind folgende Gewichtsangaben (Quelle: ÖGE):

Gemüse gegart 200-300 g
Rohkost 100-200 g
Salat 75-100 g
Hülsenfrüchte (Rohgewicht) 70-100 g
Obst 125-150 g
Gemüse- oder Obstsaft 200 ml

Zu bevorzugen sind regionale und saisonale Angebote, Bioprodukte punkten zudem mit dem geringen Anteil an jenen Schadstoffen, die für zahlreiche Allergieerkrankungen verantwortlich gemacht werden.

Obst und Nüsse sind für mich die idealen Lebensmittel zwischen den Trainingseinheiten. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, sättigen, und liegen dennoch leicht im Magen. Nicht zu vergessen ist die Vielfältigkeit, es gibt so viele verschiedene Obstsorten, saisonal- und regionalbedingt, dass es einem nie langweilig wird.

Wünsche euch ein sonniges und fruchtiges Wochenende!!

Perfekter Montag

Essen

Nach einem Morgenlauf zusammen mit meinem Hund Curly im Helenental in Baden (ca. 8 km) stand ein leichtes, fruchtiges Frühstück auf dem Speiseplan.

Bio-Naturjoghurt mit frischen Himbeeren und Brombeeren. Es schmeckt so verdammt lecker und ist in 2 Minuten zubereitet. Könnte das manchmal den ganzen Tag essen, da es sättigt und dabei doch sehr leicht im Magen liegt.

Danach hab ein 30 minütiges Faszientraining absolviert für die Waden- und Oberschenkelmuskulatur.

Zum Mittagessen gab es afrikanische Kartoffeln mit Pfifferlingsauce (für die Österreicher: Eierschwammerl) und einem kleinen gemischten Salat mit Paprika, Gurken und Fetakäse. Alles zubereitet von meiner besseren Hälfte. Yummy.

Am Abend im Mannschaftstraining gabs dann nach einem intensiven Warm-Up einen einstündigen powervollen Kraftausdauerzirkel. Es war so anstrengend, und so heiß, verdammt heiß. Schweißgebadet bissen wir uns alle durch und motivierten uns gegenseitig, nicht aufzugeben.

Durch meine kleine Verletzung vom Donnerstag und die dadurch versäumten 2 Trainingseinheiten legte ich noch eine Sonderschicht ein und absolvierte ein paar Läufe. Danach 10 Minuten auslaufen mit anschließendem langem ausdehnen und zusätzlich ein 5 minütiges Bad in der Eistonne.

Neue Woche, Neues Glück

Training

Das gestrige Montagstraining hatte es in sich. Ich bin nun in der 4. Woche und ich mache super Fortschritte bei jeder neuen Trainingseinheit.

Mein Motto lautet: Gib immer 100 Prozent.

Klar gibt es gute und schlechte Tage, je nach Tagesverfassung, aber wenn du DEINE 100% gibst, bist du nach jeder Einheit stolz auf dich und deine erbrachte Leistung.

So wie ich gestern auch mit meiner Leistung. Zu Beginn fühlte ich mich schlapp und schwerfällig und bereits das Aufwärmen wurde zur Qual.

Wir spielten zum Warm-Up zuerst Football und machten verschiedene Übungen zwischendurch wie Hampelmänner, Liegestütze, kurze Sprints, etc. Dann folgte 3 x 3 min Seilspringen, ich musste hart kämpfen, um die Zeit einigermaßen zu überstehen.

Danach stand ein 1 1/2 stündiges TRX Ganzkörpertraining auf dem Plan. Die ersten beiden Übungen waren für mich so anstrengend, dass ich mich richtig durchbeißen musste, danach wurde es von Übung zu Übung besser und ich fühlte mich wohler. Hier einige Übungen von gestern:

Atomic Push-Up:

1. Ausgangsposition

2. Liegestütz

3. Knie zur Brust führen

4. Klappmesser

Einbeinige Kniebeuge:

Frühstück – Wichtigste Mahlzeit des Tages

Essen

Seit Beginn meines Projektes achte ich viel mehr auf meinen Körper, insbesondere was ich ihm zuführe. Ich mache mir viele Gedanken darüber, meine Ernährung ausgewogen, gesund und abwechslungsreich zu gestalten.

Ich überlege mir bereits morgens, was ich den ganzen Tag über essen werde und wann. Ich kaufe hochwertigere Produkte, nehme mir dann viel Zeit beim kochen der Gerichte und kann dann im Anschluß daran das Essen in Ruhe genießen. Man tut all dies viel bewusster. Man hört auf seinen Körper, was tut ihm gut und was nicht, so auch bei der Ernärhung. Wann und was esse ich am besten vor einem harten Training/vor einem Fußballspiel? All diese Dinge teste ich gerade ein wenig aus, um für mich die perfekte Ernährungsweise herauszufinden. Wie reagiert mein Körper auf verschiedene Nahrungsmittel, wie ist meine Verdauung? All diese Fragen beantwortet dir dein Körper von alleine, du musst nur auf ihn hören.

Ich war zum Beispiel nie ein großer Frühstücker. Mittlerweile nehme ich mir gerade bei dieser Mahlzeit, der Wichtigsten des Tages, viel Zeit und merke, wie mein Energiehaushalt gleich zu Beginn des Tages auf ein gutes Niveau kommt und ich fühle mich viel fitter und vitaler, nicht nur morgens, sondern den ganzen Tag über.

Bio Hanf Honigmüsli von „Zagler Müslibär“ mit Haferflocken und Johannisbeeren

Bio Naturjoghurt mit Banane und Johannisbeeren und einem Schuß Ahornsirup

Die ersten 3 Wochen

Training

Die Zeit vergeht wie im Flug. Die ersten drei Wochen sind bereits vorbei und ich gewöhne mich so langsam an das Trainingspensum, wobei das Wetter mit Sicherheit eine zusätzliche Herausforderung darstellte (mehrere Tage über 35° Grad).

Mein erstes Ziel für mein Projekt lautet:

Den Sprung aus der österreichischen 6. Liga (USC Altenwörth) ohne richtigen Trainingsbetrieb zu einem Team aus der Wiener Stadtliga (SC Mannswörth), mit Ambitionen unter die Top 5 zu kommen, innerhalb von 6 Wochen zu schaffen. Und zwar so, dass ich meinem Team vom 1. Spieltag an als Stütze weiterhelfen kann. Nun sind die ersten 3 Wochen vorbei, sozusagen Halbzeit, und ich fühle mich körperlich und mental auf einem sehr guten Weg mein erstes Zwischenziel zu erreichen. Meine Kondition, meine Kraftausdauer, meine Stabilität im Rumpfbereich ist schon deutlich besser als zu Beginn des Projektes. In den Bereichen Kraft, Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und in Fußballspezifischen Abläufen habe ich aber noch deutlich Nachholbedarf. Dies möchte ich in den nächsten Wochen ändern und weiterhin hart an meinen Schwachstellen arbeiten.

Vielen Dank nochmal an dieser Stelle an alle, die mich dabei unterstützen meinen Traum zu erleben, allen voran meiner Freundin Miriam, meiner Familie, meinen Trainern und an mein Team aus Mannswörth.

TRX Training – Outdoor

Training

Gestern standen bei heißen Temperaturen (34 Grad) gleich 2 schweißtreibende Einheiten auf meinem Programm.

Am Vormittag trainierte ich mit meinem Personaltrainer Christian Burgholzer und einem seiner Schützlinge Peter Gruber knapp 2 Stunden. Wir nutzen einen Outdoor Trainingspark in der Südstadt, südlich von Wien. Zum Aufwärmen spielten wir gemeinsam Basketball und Frisbee, speziell beim Aufwärmen versuchen wir ständig neue Dinge einzubauen, damit es nicht eintönig wird und der Spaß nicht zu kurz kommt.

Danach ging es allerdings gleich in die Vollen, es stand eine Stunde TRX Training auf dem Programm, im deutschen auch Schlingentraining genannt. Für alle, die diese Trainingsmethode nicht kennen, hier eine kurze Beschreibung:

TRX Training ist ein hoch effektives Ganzkörper-Workout, bei dem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand genutzt wird. Mit dem nicht elastischen Gurtsystem kann sowohl im Stehen als auch im Liegen trainiert werden.
Durch die ständige Bewegung der Gurte während des Trainings werden vor allem auch die kleinen, gelenknahen Muskeln aktiviert. Durch diese „Instabilität“ kommt es zu einem wesentlich höheren Trainingsreiz auch auf die großen Muskelketten.

TRX Training zählt somit zu den effektivsten Trainingsformen der Welt.

Am Abend fand dann das Mannschaftstraining mit Mannswörth statt, in dem wir zum Aufwärmen „Kreis“ (in Österreich heißt es übrigens „Hösche“) gespielt haben, sprich 5 gegen 2 in einem kleinen abgesteckten Feld. Danach gab es einen intensiven Kraftausdauerzirkel mit Medizinbällen, Hantelscheiben und anderen Hilfsmitteln. Am Ende gab es dann ein kurzes 15 minütiges HIT (High Intensity Training) – 3 Minuten locker joggen, 20 Sekunden Tempolauf.

Von nichts kommt bekanntlich nichts. Ich fühle mich bereits nach den ersten beiden Trainingswochen deutlich fitter, mein Körper ist viel stabiler, vorallem im Rumpfbereich und meine Ausdauerwerte sind auch schon deutlich besser geworden. Ich hoffe, dass es in den nächsten Wochen genauso weitergehen wird.