Saisonstart rückt näher – SC Mannswörth

Fußball

Die Wiener Stadtliga startet nächstes Wochenende in die neue Spielzeit 2015/16. Unser Team, SC Mannswörth, ist gut darauf vorbereitet und kann mit Selbstbewußtsein am Freitag nach Gerasdorf fahren. Wir haben die letzten 5 Wochen sehr intensiv und konzentriert an unserer Fitness gearbeitet und waren auch nach den harten Trainingseinheiten noch fleißig und haben Sonderschichten eingelegt (Läufe, Freistöße, Kraftübungen, Dehnen, etc.).

Diese Woche arbeiten wir im Training noch am Feinschliff. Schnelligkeitstraining steht ebenso auf dem Programm wie Taktiktraining und das Einstudieren der Standardsituationen.

Wir wurden letztes Jahr dritter in der Meisterschaft und haben auch dieses Jahr wieder den Anspruch an die guten Leistungen des Vorjahres anzuknüpfen und uns spielerisch und taktisch weiterzuentwickeln. Es wird also spannend.

Ich werde euch natürlich auf dem Laufenden halten und euch ausführlich über die Spiele informieren mit Spielberichten.

Was tun bei müden Muskeln?

Allgemein, Training

Am Dienstag spielte ich das erste Mal 90 Minuten in einem Testspiel bei heißen Temperaturen und einer harten Kraftausdauereinheit vom Vortag in den Knochen. Dementsprechend müde fühlte ich mich nach dem Spiel, und noch schlimmer am Morgen danach. Zum Glück stand um 9 Uhr ein Personaltraining mit Coach Chris von WEMAKEYOUFIT auf dem Programm.

Er ging auf meinen körperlichen Zustand ein und absolvierte mit mir eine Einheit im regenerativen Bereich. Das Training sah wie folgt aus:

Zum Aufwärmen spielten wir Basketball. Korbleger rechts und links, Freiwürfe und Dreipunkte-Würfe bis jeweils der erste 10 Treffer gelandet hat. Das Ergebnis an diesem Tag lautet Ben 4 : 0 Coach Chris.

Danach haben wir ein paar leichte Übungen mit dem Theraband gemacht, um die Muskeln zu aktivieren, was die Blutzirkulation und -versorgung anregt und somit die Regeneration fördert.

Danach kurze Stabilitätsübungen für den Rumpfbereich, sprich Unterarmstütz (gerade und seitlich) und danach über 30 Minuten Blackroll-Training, um die verklebten Faszien von den Muskelsträngen zu lösen, von der Fußsohle an bis zum Genick. Es ist zwar hin und wieder schmerzhaft, vorallem an den äußeren Oberschenkeln, aber man fühlt sich bereits kurz nach dem Training besser. So auch an diesem Tag. Nach dem Aufstehen dachte ich, dass ich den Tag nicht überstehen werde, da mein Körper aus einem einzigen Muskelkater bestand, und nach dem Training fühlte ich mich frischer und fitter und konnte den Rest des Tages doch noch genießen.

Neue Woche, Neues Glück

Training

Das gestrige Montagstraining hatte es in sich. Ich bin nun in der 4. Woche und ich mache super Fortschritte bei jeder neuen Trainingseinheit.

Mein Motto lautet: Gib immer 100 Prozent.

Klar gibt es gute und schlechte Tage, je nach Tagesverfassung, aber wenn du DEINE 100% gibst, bist du nach jeder Einheit stolz auf dich und deine erbrachte Leistung.

So wie ich gestern auch mit meiner Leistung. Zu Beginn fühlte ich mich schlapp und schwerfällig und bereits das Aufwärmen wurde zur Qual.

Wir spielten zum Warm-Up zuerst Football und machten verschiedene Übungen zwischendurch wie Hampelmänner, Liegestütze, kurze Sprints, etc. Dann folgte 3 x 3 min Seilspringen, ich musste hart kämpfen, um die Zeit einigermaßen zu überstehen.

Danach stand ein 1 1/2 stündiges TRX Ganzkörpertraining auf dem Plan. Die ersten beiden Übungen waren für mich so anstrengend, dass ich mich richtig durchbeißen musste, danach wurde es von Übung zu Übung besser und ich fühlte mich wohler. Hier einige Übungen von gestern:

Atomic Push-Up:

1. Ausgangsposition

2. Liegestütz

3. Knie zur Brust führen

4. Klappmesser

Einbeinige Kniebeuge:

Die ersten 3 Wochen

Training

Die Zeit vergeht wie im Flug. Die ersten drei Wochen sind bereits vorbei und ich gewöhne mich so langsam an das Trainingspensum, wobei das Wetter mit Sicherheit eine zusätzliche Herausforderung darstellte (mehrere Tage über 35° Grad).

Mein erstes Ziel für mein Projekt lautet:

Den Sprung aus der österreichischen 6. Liga (USC Altenwörth) ohne richtigen Trainingsbetrieb zu einem Team aus der Wiener Stadtliga (SC Mannswörth), mit Ambitionen unter die Top 5 zu kommen, innerhalb von 6 Wochen zu schaffen. Und zwar so, dass ich meinem Team vom 1. Spieltag an als Stütze weiterhelfen kann. Nun sind die ersten 3 Wochen vorbei, sozusagen Halbzeit, und ich fühle mich körperlich und mental auf einem sehr guten Weg mein erstes Zwischenziel zu erreichen. Meine Kondition, meine Kraftausdauer, meine Stabilität im Rumpfbereich ist schon deutlich besser als zu Beginn des Projektes. In den Bereichen Kraft, Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und in Fußballspezifischen Abläufen habe ich aber noch deutlich Nachholbedarf. Dies möchte ich in den nächsten Wochen ändern und weiterhin hart an meinen Schwachstellen arbeiten.

Vielen Dank nochmal an dieser Stelle an alle, die mich dabei unterstützen meinen Traum zu erleben, allen voran meiner Freundin Miriam, meiner Familie, meinen Trainern und an mein Team aus Mannswörth.

TRX Training – Outdoor

Training

Gestern standen bei heißen Temperaturen (34 Grad) gleich 2 schweißtreibende Einheiten auf meinem Programm.

Am Vormittag trainierte ich mit meinem Personaltrainer Christian Burgholzer und einem seiner Schützlinge Peter Gruber knapp 2 Stunden. Wir nutzen einen Outdoor Trainingspark in der Südstadt, südlich von Wien. Zum Aufwärmen spielten wir gemeinsam Basketball und Frisbee, speziell beim Aufwärmen versuchen wir ständig neue Dinge einzubauen, damit es nicht eintönig wird und der Spaß nicht zu kurz kommt.

Danach ging es allerdings gleich in die Vollen, es stand eine Stunde TRX Training auf dem Programm, im deutschen auch Schlingentraining genannt. Für alle, die diese Trainingsmethode nicht kennen, hier eine kurze Beschreibung:

TRX Training ist ein hoch effektives Ganzkörper-Workout, bei dem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand genutzt wird. Mit dem nicht elastischen Gurtsystem kann sowohl im Stehen als auch im Liegen trainiert werden.
Durch die ständige Bewegung der Gurte während des Trainings werden vor allem auch die kleinen, gelenknahen Muskeln aktiviert. Durch diese „Instabilität“ kommt es zu einem wesentlich höheren Trainingsreiz auch auf die großen Muskelketten.

TRX Training zählt somit zu den effektivsten Trainingsformen der Welt.

Am Abend fand dann das Mannschaftstraining mit Mannswörth statt, in dem wir zum Aufwärmen „Kreis“ (in Österreich heißt es übrigens „Hösche“) gespielt haben, sprich 5 gegen 2 in einem kleinen abgesteckten Feld. Danach gab es einen intensiven Kraftausdauerzirkel mit Medizinbällen, Hantelscheiben und anderen Hilfsmitteln. Am Ende gab es dann ein kurzes 15 minütiges HIT (High Intensity Training) – 3 Minuten locker joggen, 20 Sekunden Tempolauf.

Von nichts kommt bekanntlich nichts. Ich fühle mich bereits nach den ersten beiden Trainingswochen deutlich fitter, mein Körper ist viel stabiler, vorallem im Rumpfbereich und meine Ausdauerwerte sind auch schon deutlich besser geworden. Ich hoffe, dass es in den nächsten Wochen genauso weitergehen wird.

Die ersten zwei Wochen…

Allgemein, Seitenblicke

Hallo ihr Lieben,

die ersten beiden Trainingswochen sind nun vorrüber und ich bin noch gar nicht dazu gekommen, hier mehr über mein Training, mein Essen und mich persönlich zu berichten. Das wird sich jetzt ändern.

Es waren 2 intensive Trainingswochen mit einem kurzen Tripp nach München zu meiner Ayurveda Therapeutin Martina Schäfer (http://www.schaefers-ayurvedaquelle.de/ueber-mich.html) und einem letzten „Erholungswochenende“ nach Linz bzw. Reichental in Oberösterreich, bevor die Vorbereitung am 13.07.2015 mit dem SC Mannswörth in die neue Fußballsaison startete.

Auf meinem täglichen Trainingsplan steht am Vormittag eine Grundlageneinheit in Form von Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen auf dem Programm. Zu dem folgen 2-3 Mal die Woche Einheiten mit meinen Personaltrainern, insbesondere Christian Burgholzer, der sich auf ein Ganzkörpertraining spezialisiert hat und mir bereits jetzt das ein oder andere Mal meine Grenzen aufgezeigt hat. Seit dieser Woche steht dann am Abend noch das Mannschaftstraining mit meinem Team vom SC Mannswörth an. In der Vorbereitung werden wir 4 mal in der Woche trainieren und haben zudem noch 2 Testspiele.

Ich werde demnächst einzeln mehr auf meine Trainingseinheiten eingehen, und natürlich meine Coaches vorstellen, damit ihr wisst mit wem ich diesen spannenden Weg gehen werde und wie sie mich an das hochgesteckte Ziel heranführen möchten.

Hier nun ein paar kleine Eindrücke von den ersten beiden Wochen…

Meine Ayurveda-Therapeutin Martina Schäfer

Training in München im Olympiapark

Nach einem Zirkeltraining mit Coach Chris und Peter