Ausgewogenes Frühstück

Essen

Ich liebe es in Ruhe morgens zu frühstücken. Obst ist dabei immer ein fester Bestandteil. Ob ich Naturjoghurt mit Obst esse, oder doch eher Haferbrei, kommt dabei auf meine Tagesverfassung an. Esse auch jegliche Form von Ei gerne, Rührbei, Spiegelei oder gekochtes Ei.

Jeden Morgen das gleiche zu essen ist auf Dauer einfach nur langweilig und das Essen kommt einem irgendwann aus den Ohren heraus. Ich finde es daher wichtig, abwechslung auf den Tisch zu bringen. Man kann ruhig auch mal Vollkornbrot mit Marmelade oder Honig auf den Speiseplan hinzufügen, die Mischung macht es aus.

Fußballtraining – SC Mannswörth

Training

Wir machen ein sehr modernes, abwechslungsreiches, zielorientiertes Fußballtraining, das sehr anstrengend ist, und dennoch eine Menge Spaß bereitet. Ich habe ja schon einmal erwähnt, dass unsere Mannschaft mit vielen ehrgeizigen Spielern ausgestattet ist. Dies macht sich besonders im Trainingsengagement bemerkbar. Ein Großteil des Teams ist bereits eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn auf dem Spielfeld und spielt Kreis („Hösche“), während andere gerne mal eine halbe Stunde länger bleiben, um ein paar Bälle aufs Tor zu schießen oder aber ein paar Gewichte zu stemmen.

In der Regel schaut ein Training von uns so aus:

Zum Aufwärmen spielen wir meist Kreis, sprich 5 gegen 2, dabei schult man seine Passgenauigkeit, sein Spielverständnis und man lernt in Drucksituationen eine schnelle Entscheidung zu treffen. Außerdem muss man ständig auf den Fußballen aktiv in Bewegung sein, um Anspielstationen zu schaffen.
Im Anschluß an die „Hösche“ machen wir häufig Passübungen, um unsere Laufwege und unser Passspiel zu verbessern.
Zum Abschluß des Aufwärmprogramms: Schwunggymnastik und ein aktives Stretching, um die Muskulatur für die weiteren Übungen vorzubereiten, um Verletzungen vorzubeugen.
Danach machen wir alle Übungen, wie bereits beim Aufwärmen, mit dem Ball. Wir spielen sehr häufig 4 gegen 4 mit weiteren Anspielern außerhalb des begrenzten Spielfeldes (doppelter 16er), oder üben unser Umschaltspiel, sprich wie agieren wir bei Ballverlust und wie agieren wir bei Ballgewinn. Zweikampftraining steht ebenso auf dem Plan wie das Verteidigen von langen Angriffsbällen.
Koordination- und Schnelligkeitsübungen werden auch 1-2 mal in der Woche eingebaut.
Für die Offensivspieler gibt es oft verschiedene Spielformen verbunden mit dem Torabschluss, durch die Mitte und über die außen nach Flanken.
Am Ende des Trainings gibt es dann ein Spiel mit unterschiedlichen Vorgaben über ein größeres Spielfeld.
Im Abschlußtraining vor dem Spiel studieren wir noch Standardsituationen ein, ebenfalls offensiv und defensiv, um darauf vorbereitet zu sein, denn in engen Spielen ohne viele Torszenen kann ein Spiel häufig durch Standardsituationen entschieden werden.

Jetzt wisst ihr in etwas, was wir 4 mal in der Woche trainieren, um uns bestmöglichst auf das nächste Spiel vorzubereiten.

Adidas X15 und ACE15

Allgemein, Fußball

Ich habe von Adidas die Möglichkeit erhalten, die beiden neuen Modelle ihrer Fußballschuhe zu testen, den ACE15 und den X15. Ein riesen Dankeschön an Adidas Austria und ganz besonders an Stefan Reichhart für diese Chance.

Nach meiner verletzungsbedingten Pause durfte ich mich diese Woche also doppelt freuen, wieder am Trainingsbetrieb teilzunehmen. Am Dienstag habe ich gemeinsam mit ein paar Teamkollegen vor dem Training ein paar Videos gedreht, in denen ihr meine ersten Schritte in den neuen Schuhen erleben könnt. Das Video und einen ausführlichen Testbericht werdet ihr in ein paar Tagen hier auf meinem Blog finden. Ich kann nur so viel verraten: es wird keine leichte Entscheidung sein, mit welchen Schuhen ich in den nächsten Wochen auflaufen werde. Sie sind beide wirklich sehr komfortabel und sorgen für eine optimale Ballkontrolle.

Hier sind die ersten Eindrücke vom Test am Dienstag, ich freue mich sehr auf die nächsten Wochen.

Es ist noch ein weiteres Projekt mit Adidas geplant, mehr darüber erfahrt ihr in naher Zukunft, ihr dürft gespannt sein…

PT mit Coach Christian Burgholzer

Training

Diese Woche startete ich voller Energie ins Training, denn das Wochenende hatte ich Samstag und Sonntag frei. Samstag Abend hatten wir einen Mannschaftsabend inklusive essen gehen und feiern. Es war gerade nach der ersten Saisonniederlage sehr wichtig schnell wieder eine Einheit zu werden und den Blick nach vorne zu richten. Den Sonntag verbrachte ich mit meiner Freundin und einem befreundeten Pärchen in Mattersburg. Dort besuchten wir nach einer kleinen Wanderung die Burg Forchtenstein. Alles in allem ein schönes Wochenende, um abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen.

Montag Morgen startete ich dann voller Tatendrang in die neue Trainingswoche. Es stand eine PT (Personaltraining) mit Coach Christian Burgholzer auf dem Plan, über den ich in Kürze einen kleinen Bericht schreiben werde, damit ihr ihn und seine Arbeit besser kennenlernen werdet.

Schwerpunkt dieser PT war Stabilisation des Rumpfbereiches und Kraftausdauer des Oberkörpers. Die Übungen werden immer anspruchsvoller. So bin ich nach 6 Wochen beim Coretraining bei der Schwierigkeitsstufe 5 angelangt (siehe Bild 1 und Bild 2). Insgesamt gibt es 6 Stufen, gestartet bin ich bei Stufe 3, da ich ja nicht ganz unsportlich war als dieses Projekt startete. Also ich bin auf dem richtigen Weg, und die harte Arbeit zahlt sich bereits aus, da man Fortschritte erkennt und doch bin ich noch lange nicht am Ziel und es ist noch ein langer und harter Weg bis dorthin. Ich bin noch genauso motiviert und fokussiert wie am ersten Tag und habe ein großes Ziel vor Augen und ich werde alles in meiner Macht stehende tun, um dieses Ziel zu erreichen.

Euer Ben

Was tun bei müden Muskeln?

Allgemein, Training

Am Dienstag spielte ich das erste Mal 90 Minuten in einem Testspiel bei heißen Temperaturen und einer harten Kraftausdauereinheit vom Vortag in den Knochen. Dementsprechend müde fühlte ich mich nach dem Spiel, und noch schlimmer am Morgen danach. Zum Glück stand um 9 Uhr ein Personaltraining mit Coach Chris von WEMAKEYOUFIT auf dem Programm.

Er ging auf meinen körperlichen Zustand ein und absolvierte mit mir eine Einheit im regenerativen Bereich. Das Training sah wie folgt aus:

Zum Aufwärmen spielten wir Basketball. Korbleger rechts und links, Freiwürfe und Dreipunkte-Würfe bis jeweils der erste 10 Treffer gelandet hat. Das Ergebnis an diesem Tag lautet Ben 4 : 0 Coach Chris.

Danach haben wir ein paar leichte Übungen mit dem Theraband gemacht, um die Muskeln zu aktivieren, was die Blutzirkulation und -versorgung anregt und somit die Regeneration fördert.

Danach kurze Stabilitätsübungen für den Rumpfbereich, sprich Unterarmstütz (gerade und seitlich) und danach über 30 Minuten Blackroll-Training, um die verklebten Faszien von den Muskelsträngen zu lösen, von der Fußsohle an bis zum Genick. Es ist zwar hin und wieder schmerzhaft, vorallem an den äußeren Oberschenkeln, aber man fühlt sich bereits kurz nach dem Training besser. So auch an diesem Tag. Nach dem Aufstehen dachte ich, dass ich den Tag nicht überstehen werde, da mein Körper aus einem einzigen Muskelkater bestand, und nach dem Training fühlte ich mich frischer und fitter und konnte den Rest des Tages doch noch genießen.

Perfekter Montag

Essen

Nach einem Morgenlauf zusammen mit meinem Hund Curly im Helenental in Baden (ca. 8 km) stand ein leichtes, fruchtiges Frühstück auf dem Speiseplan.

Bio-Naturjoghurt mit frischen Himbeeren und Brombeeren. Es schmeckt so verdammt lecker und ist in 2 Minuten zubereitet. Könnte das manchmal den ganzen Tag essen, da es sättigt und dabei doch sehr leicht im Magen liegt.

Danach hab ein 30 minütiges Faszientraining absolviert für die Waden- und Oberschenkelmuskulatur.

Zum Mittagessen gab es afrikanische Kartoffeln mit Pfifferlingsauce (für die Österreicher: Eierschwammerl) und einem kleinen gemischten Salat mit Paprika, Gurken und Fetakäse. Alles zubereitet von meiner besseren Hälfte. Yummy.

Am Abend im Mannschaftstraining gabs dann nach einem intensiven Warm-Up einen einstündigen powervollen Kraftausdauerzirkel. Es war so anstrengend, und so heiß, verdammt heiß. Schweißgebadet bissen wir uns alle durch und motivierten uns gegenseitig, nicht aufzugeben.

Durch meine kleine Verletzung vom Donnerstag und die dadurch versäumten 2 Trainingseinheiten legte ich noch eine Sonderschicht ein und absolvierte ein paar Läufe. Danach 10 Minuten auslaufen mit anschließendem langem ausdehnen und zusätzlich ein 5 minütiges Bad in der Eistonne.