Erstes Ganzkörper-Workout nach meiner Verletzung

Training

Gestern stand das erste Ganzkörper-Workout mit meinem Personaltrainer Christian Burgholzer von WEMAKEYOUFIT nach meiner Verletzungspause auf dem Programm. Wir haben meinem Körper ein paar Tage extra Zeit gegeben, um sich zu regenerieren. Der Coach hat ein paar neue Übungen in das TRX-Training eingebaut, die echt super waren und neue Reize gesetzt haben. Ich spüre heute einen Muskelkater im Brustbereich und in den Beinen, aber es ist ein guter Schmerz. Ich muss an dieser Stelle fairerweise noch erwähnen, dass er gestern mit einer super Leistung unser Basketballspiel zum Aufwärmen das erste Mal gegen mich gewinnen konnte, und das völlig verdient.

Wie kommt man nach einer Verletzung wieder zurück in den Trainingsalltag?

Ich muss zugeben, dass es gar nicht so einfach ist, den richtigen Zeitpunkt und die richtige Belastung nach einer Verletzung festzulegen. Man muss auf seinen Körper hören und die Signale richtig deuten. Man freut sich umso mehr, wenn man wieder schmerzfrei seine Übungseinheiten absolvieren kann, als wenn man durch falschen Ehrgeiz zu früh mit dem Training wieder beginnt und einen Rückschlag erleidet. Man muss erst wieder seinen Rythmus finden, dabei ist es wichtig nicht gleich wieder dort einzusteigen, wo man aufgehört hat, sondern sich Schritt für Schritt ranzutasten.

Ganz entscheidend hierbei ist die Motivation nie zu verlieren. Man muss sein Ziel immer vor Augen haben, und sich am besten Zwischenziele setzen (4-6 Wochen), auf die man hin trainieren kann. Mein Ziel ist es meinen Traum vom Profifußball in meinem Alter doch noch zu realsieren. Diesen Gedanken hatte ich mir während meiner Verletzungspause immer wieder ins Gedächtnis gerufen. Man darf sich nicht von Rückschlägen aus der Bahn werfen lassen. Rückschläge gehören zum Leben dazu, mal sind sie klein, manchmal größer. Dies sollte einen nicht beunruhigen, wichtig ist es fokussiert zu bleiben und immer wieder zurückzukommen. Harte Arbeit wird früher oder später belohnt, man muss jedes Mal wieder aufstehen, wenn man hinfällt und weiter an seinen Zielen arbeiten. Von nichts kommt bekanntlich auch nichts.

Ich bin froh, dass ich wieder mit meinem Training fortfahren kann und bin jetzt noch hungriger auf alles, was noch vor mir steht und freue mich jeden Tag, meinen Traum bereits jetzt leben zu dürfen.

Gestern Abend war ich übrigens noch beim Open Run von Boostvienna, einer Laufcommunity von Adidas. Wir sind eine Ringrunde in Wien gelaufen. Es hat echt Spaß gemacht und ich werde euch in Zukunft öfters darüber berichten und euch erklären, was genau dahinter steckt. Ihr könnt gespannt sein…

#impossibleisnothing #bethedifference

Lunchtime

Essen

In letzter Zeit koche ich sehr häufig mit meiner Freundin Miriam zusammen, sie ist gelernte Gastronomin, daher sehen die Essensfotos auch so professionell aus.

Gestern gab es Goldbrasse mit Couscous, Gemüse (Zucchini, Zwiebeln, Eierschwammerl, Blattspinat) in einer scharfen Kokosnuss-Sauce und als Topping gab es Wachtelspiegeleier. Es war so lecker. Den Fisch haben wir frisch aus der METRO gekauft und die Frische schmeckt man auch. Je besser die Produkte sind, umso köstlicher und nahrhafter ist das Endresultat.

Salate stehen auch sehr weit oben auf meinem Speiseplan, ebenso wie Gemüse.

Auf dem linken Foto seht ihr meinen Lieblingssalat mit Thunfisch, Paprika, Tomaten, Gurke und Fetakäse. Das Dressing besteht aus Kürbiskernöl aus der Steiermark mit Salz und Pfeffer verfeinert, das war`s!

Auf dem rechten Foto sehr ihr Backofengemüse, bestehend aus Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Zwiebeln. Einfach das Gemüse in Öl schwenken, dazu ein paar Gewürze eurer Wahl und danach auf ein Blech ab ins Rohr. Serviert wurde das leckere Gemüse mit einem kleinen Salat.

Bon Appetit !!!

Ausgewogenes Frühstück

Essen

Ich liebe es in Ruhe morgens zu frühstücken. Obst ist dabei immer ein fester Bestandteil. Ob ich Naturjoghurt mit Obst esse, oder doch eher Haferbrei, kommt dabei auf meine Tagesverfassung an. Esse auch jegliche Form von Ei gerne, Rührbei, Spiegelei oder gekochtes Ei.

Jeden Morgen das gleiche zu essen ist auf Dauer einfach nur langweilig und das Essen kommt einem irgendwann aus den Ohren heraus. Ich finde es daher wichtig, abwechslung auf den Tisch zu bringen. Man kann ruhig auch mal Vollkornbrot mit Marmelade oder Honig auf den Speiseplan hinzufügen, die Mischung macht es aus.

Fußballtraining – SC Mannswörth

Training

Wir machen ein sehr modernes, abwechslungsreiches, zielorientiertes Fußballtraining, das sehr anstrengend ist, und dennoch eine Menge Spaß bereitet. Ich habe ja schon einmal erwähnt, dass unsere Mannschaft mit vielen ehrgeizigen Spielern ausgestattet ist. Dies macht sich besonders im Trainingsengagement bemerkbar. Ein Großteil des Teams ist bereits eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn auf dem Spielfeld und spielt Kreis („Hösche“), während andere gerne mal eine halbe Stunde länger bleiben, um ein paar Bälle aufs Tor zu schießen oder aber ein paar Gewichte zu stemmen.

In der Regel schaut ein Training von uns so aus:

Zum Aufwärmen spielen wir meist Kreis, sprich 5 gegen 2, dabei schult man seine Passgenauigkeit, sein Spielverständnis und man lernt in Drucksituationen eine schnelle Entscheidung zu treffen. Außerdem muss man ständig auf den Fußballen aktiv in Bewegung sein, um Anspielstationen zu schaffen.
Im Anschluß an die „Hösche“ machen wir häufig Passübungen, um unsere Laufwege und unser Passspiel zu verbessern.
Zum Abschluß des Aufwärmprogramms: Schwunggymnastik und ein aktives Stretching, um die Muskulatur für die weiteren Übungen vorzubereiten, um Verletzungen vorzubeugen.
Danach machen wir alle Übungen, wie bereits beim Aufwärmen, mit dem Ball. Wir spielen sehr häufig 4 gegen 4 mit weiteren Anspielern außerhalb des begrenzten Spielfeldes (doppelter 16er), oder üben unser Umschaltspiel, sprich wie agieren wir bei Ballverlust und wie agieren wir bei Ballgewinn. Zweikampftraining steht ebenso auf dem Plan wie das Verteidigen von langen Angriffsbällen.
Koordination- und Schnelligkeitsübungen werden auch 1-2 mal in der Woche eingebaut.
Für die Offensivspieler gibt es oft verschiedene Spielformen verbunden mit dem Torabschluss, durch die Mitte und über die außen nach Flanken.
Am Ende des Trainings gibt es dann ein Spiel mit unterschiedlichen Vorgaben über ein größeres Spielfeld.
Im Abschlußtraining vor dem Spiel studieren wir noch Standardsituationen ein, ebenfalls offensiv und defensiv, um darauf vorbereitet zu sein, denn in engen Spielen ohne viele Torszenen kann ein Spiel häufig durch Standardsituationen entschieden werden.

Jetzt wisst ihr in etwas, was wir 4 mal in der Woche trainieren, um uns bestmöglichst auf das nächste Spiel vorzubereiten.

Training im SOS Kinderdorf Hinterbrühl

Allgemein, Seitenblicke

Es war eine ganz ganz besondere Ehre für mich und eine tolle Erfahrung. Ein super Training mit sehr viel Spaß für alle Beteiligten hatte ich am vergangenen Dienstag im SOS Kinderdorf in Hinterbrühl. Mein Trainer Christian Burgholzer trainiert seit einigen Monaten 2 Jungs, Daniel und Kim, aus dem oben genannten Kinderdorf. Sie spielen meistens Fußball. Als ich davon erfuhr, bat ich Christian darum mal mitzukommen, um ein gemeinsames Training zu absolvieren. Zu Beginn waren die 2 jungen Männer noch etwas schüchtern, da sie nicht wussten, was auf sie zukommen wird.

Diese Nervosität hat sich allerdings sehr schnell gelegt und nach den ersten paar Übungen sind sie immer mehr aufgetaut und waren bereit für ein intensives Training. Wir wärmten uns gemeinsam auf, machten anschließend ein Jonglierspiel, bei dem der Verlierer einen Schuß von jedem aus rund 10 Meter auf seinen Hintern überstehen musste. Das kann natürlich auch schmerzhaft werden…

Danach haben wir Abschlüsse nach Flanken trainiert, was enorm viel Spaß gemacht hat. Jedoch bin ich beinahe an Daniel verzweifelt, da er so viele Bälle von mir abwehren konnte und ich kaum ein Tor erzielt habe. Ziel war es dabei so schnell wie möglich 5 Tore zu erzielen. Kim und Christian waren deutlich schneller fertig als ich, sie brauchten nur einige Minuten, bis sie ihre 5 Tore erreicht hatten.

Danach gab es zum Abschluss noch ein Spiel, bei dem man einen Elfmeter schießen muss, allerdings erst nachdem man sich zuvor 10 Mal um die eigene Achse gedreht hat. Mich hat es gleich 2 Mal aus dem Gleichgewicht gebracht und ich hab mich auf den Boden gelegt. Alles hat sich gedreht, erst beim dritten Anlauf habe ich es bis zum Ball geschafft und ihn dann sogar im Tor untergebracht. Alle haben das super gemeistert, Coach Chris war der einzige, der seinen Elfmeter über das Tor geschossen hat. Den Jungs hat die Einheit und vorallem die letzte Übung enorm viel Spaß gemacht und haben mich gleich danach gefragt, ob ich denn demnächst nochmal mittrainieren würde. Ich musste nicht lange überlegen und habe gleich zugesagt. Ich werde in Zukunft 1 oder 2 Mal im Monat vorbeischauen und mit den Jungs und dem Trainer eine schöne Einheit absolvieren.

Mir hat das Ganze mindestens genauso viel Spaß gemacht wie den beiden Burschen. Sie hatten gestern sogar ein Probetraining, weil sie gerne in einem Verein Fußball spielen würden… vielleicht kann ich sie bei diesem Vorhaben ja unterstützen und ihnen brauchbare Tipps geben.

Essgewohnheiten

Essen

Zum Frühstück esse ich immernoch sehr gerne Bio Naturjoghurt mit frischem Obst. Es ist schnell zubereitet, liegt leicht im Magen und schmeckt zudem noch frisch und lecker.

Zum Mittagessen gönne ich mir in den letzten 2 Wochen gerne auch wieder vermehrt Kohlenhydrate. Speziell am Wochenende vor den Fußballspielen brauchte ich Kohlenhydrate, um meine Speicher aufzufüllen, damit ich genügend Kraft habe für die 90 Minuten.

Habt ihr auch bestimmte Essgewohnheiten?

Ihr könnt sie mir gerne bei Facebook oder bei Instagram mitteilen. Ich bin sehr gespannt, was ihr wie und wann gerne zu euch nehmt, gerade vor dem Sport oder wichtigen Terminen.

Schönes Wochenende,

Euer Ben