Erstes Ganzkörper-Workout nach meiner Verletzung

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Gestern stand das erste Ganzkörper-Workout mit meinem Personaltrainer Christian Burgholzer von WEMAKEYOUFIT nach meiner Verletzungspause auf dem Programm. Wir haben meinem Körper ein paar Tage extra Zeit gegeben, um sich zu regenerieren. Der Coach hat ein paar neue Übungen in das TRX-Training eingebaut, die echt super waren und neue Reize gesetzt haben. Ich spüre heute einen Muskelkater im Brustbereich und in den Beinen, aber es ist ein guter Schmerz. Ich muss an dieser Stelle fairerweise noch erwähnen, dass er gestern mit einer super Leistung unser Basketballspiel zum Aufwärmen das erste Mal gegen mich gewinnen konnte, und das völlig verdient.

Wie kommt man nach einer Verletzung wieder zurück in den Trainingsalltag?

Ich muss zugeben, dass es gar nicht so einfach ist, den richtigen Zeitpunkt und die richtige Belastung nach einer Verletzung festzulegen. Man muss auf seinen Körper hören und die Signale richtig deuten. Man freut sich umso mehr, wenn man wieder schmerzfrei seine Übungseinheiten absolvieren kann, als wenn man durch falschen Ehrgeiz zu früh mit dem Training wieder beginnt und einen Rückschlag erleidet. Man muss erst wieder seinen Rythmus finden, dabei ist es wichtig nicht gleich wieder dort einzusteigen, wo man aufgehört hat, sondern sich Schritt für Schritt ranzutasten.

Ganz entscheidend hierbei ist die Motivation nie zu verlieren. Man muss sein Ziel immer vor Augen haben, und sich am besten Zwischenziele setzen (4-6 Wochen), auf die man hin trainieren kann. Mein Ziel ist es meinen Traum vom Profifußball in meinem Alter doch noch zu realsieren. Diesen Gedanken hatte ich mir während meiner Verletzungspause immer wieder ins Gedächtnis gerufen. Man darf sich nicht von Rückschlägen aus der Bahn werfen lassen. Rückschläge gehören zum Leben dazu, mal sind sie klein, manchmal größer. Dies sollte einen nicht beunruhigen, wichtig ist es fokussiert zu bleiben und immer wieder zurückzukommen. Harte Arbeit wird früher oder später belohnt, man muss jedes Mal wieder aufstehen, wenn man hinfällt und weiter an seinen Zielen arbeiten. Von nichts kommt bekanntlich auch nichts.

Ich bin froh, dass ich wieder mit meinem Training fortfahren kann und bin jetzt noch hungriger auf alles, was noch vor mir steht und freue mich jeden Tag, meinen Traum bereits jetzt leben zu dürfen.

Gestern Abend war ich übrigens noch beim Open Run von Boostvienna, einer Laufcommunity von Adidas. Wir sind eine Ringrunde in Wien gelaufen. Es hat echt Spaß gemacht und ich werde euch in Zukunft öfters darüber berichten und euch erklären, was genau dahinter steckt. Ihr könnt gespannt sein…

#impossibleisnothing #bethedifference

PT – Einheit mit Stefan Joham

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Vergangenen Mittwoch haben Stefan Joham, einer der besten Fotografen in Wien bzw. Österreich, und ich ein gemeinsames Personaltraining mit unserem Coach Christian Burgholzer absolviert im Outdoorpark in der Südstadt.

Trotz kaltem und nassen Wetter hat es uns enorm viel Spaß bereitet. Stefan hat uns wieder einmal viele Tipps gegeben, wie man coole Trainingsfotos schießen kann und stand selbst dieses Mal mehr vor der Kamera als dahinter. Er trainiert bereits auch seit knapp 2 Monate und ist immernoch genauso motiviert wie am ersten Tag. Man sieht ihm an, dass es ihm viel Freude macht, denn bereits die ersten Erfolge haben nicht lange auf sich warten lassen und das steigert natürlich die Eigenmotivtion, wenn man sieht für was man mehrmals in der Woche arbeitet.

Er ist außerdem ein begnadeter Basketballspieler und hat uns beim Aufwärmen gezeigt, wo unsere Schwächen liegen. Aber Coach Chris und ich sind sehr ehrgeizige Personen und wollen weiter an uns arbeiten, um selbst bei den Aufwärmübungen mit den „Profis“ mithalten zu können.

Nach dem Basketball stand Zirkeltraining auf dem Programm, verschiedene Übungen, je 3 x 1 Minute, im Kraftausdauerbereich.

Es ist echt super, dass man heutzutage viele Orte im Freien nutzen kann, um seine Workouts abzuhalten. Wir wollen so lange es möglich ist diese Möglichkeiten nutzen und erst ins Fitness-Studio gehen, wenn es wirklich zu kalt oder zu nass wird. Im Freien macht es einfach viel mehr Spaß, die frische Luft, der Wind, die Sonne, der leichte Regen, all das macht das Training nicht nur abwechslungsreicher und spannender, sondern es tut auch der Seele gut. Man fühlt sich frei und unabhängiger.

Es war eine tolle Einheit mit einer hohen Intensität. Man sieht uns an, dass wir die letzten Sekunden der Übungen uns oftmals durchbeißen mussten. Aber wie heißt es so schön: Aufgeben ist nie eine Option.

Zum Abschluß gab es eine kleine Erfrischung, bevor der Coach und ich noch ein kleines intensives Core-Training dranhängten mit einem abschließenden Bauchzirkel (3 Wiederholungen mit je 4 Übungen).

FOTOS (c) Stefan Joham (www.stefanjoham.com)

Schaut euch seine Seite an… er macht wirklich sehr viele coole Projekte.

Basketball als Ausgleich

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In den letzten Wochen habe ich mit meinem Coach Chris und seinen Schützlingen Peter und Stefan des öfteren Basketball zum Aufwärmen gespielt und ich finde immer mehr Freude daran. Am Dienstagmorgen traf ich mich mit David, genannt Rajko, einem Mannschaftskamerad von mir, in Wien im Esterhazypark beim Haus des Meeres. Dort kann man Basketball/Fußball spielen, ein kleiner Outdoor-Fitness-Park ist auch vorhanden und an der Fassade des Haus des Meeres kann man sogar hinaufklettern. Wir spielten 1 Stunde Basketball, just for fun, jedoch auch mit ein wenig Wettkampfcharakter. Das Aufwärmspiel ging 3:1 an Rajko, was ich nicht auf mir sitzen lassen konnte. Danach spielten wir eine Partie Streetbasketball (1 gegen 1) und dieses konnte ich mit 10:6 für mich entscheiden. Es hat auf jeden Fall riesen Spaß gemacht und Basketball ist eine gute Abwechslung zum Fußball- und Fitnesstraining.

Hier noch ein paar weitere Eindrücke von der Vormittagseinheit. Wie ihr sehen könnt, bin ich ein riesen Michael Jordan Fan und hab seit Jahren mal wieder meine Chicago Bulls Shorts ausgekramt und zum sporteln benutzt!

Bouldern – ein perfektes Ganzkörpertraining

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Um mein Training abwechslungsreich zu gestalten, möchte ich viele verschiedene Sportarten ausprobieren und mir aus diesen Erfahrungen Trainingsschwerpunkte für mein persönliches Training abschauen. Man sollte auch mal über den Tellerrand hinaussehen heißt es doch so schön.

Heute war ich mit einer Freundin, Auolla, bouldern. Sie ist durch ihren Freund Matthias, der von Beruf Industriekletterer ist, zu diesem Sport gekommen und betreibt es seit über einem Jahr regelmäßig. Für mich war es heute die erste richtige Erfahrung in dieser Sportart. Aber was eigentlich ist Bouldern?

Bouldern (engl. boulder „Felsblock“) ist das Klettern ohne Kletterseil und Klettergurt an Felsblöcken, Felswänden oder an künstlichen Kletterwänden in Absprunghöhe. Seit den 1970er Jahren ist das Bouldern eine eigene Disziplin des Sportkletterns und hat vor allem seit den 1990er Jahren eine rasante Entwicklung erlebt. Bei den Kletterweltmeisterschaften 2001 in Winterthur war die Disziplin erstmals an einer Weltmeisterschaft präsent. (Quelle: Wikipedia)

Klettern erfreut sich in den vergangenen Jahren einer immer wachsenderen Fangemeinschaft. Es entstehen immer mehr Möglichkeiten in Form von Kletterhallen, Kletterparks, usw. für Kletterfreunde ihren Sport auszuüben. Meiner Meinung nach ist der Sport für groß und klein geeignet, also auch als Familiensport zu betrachten. Sei es um etwas Licht in den grauen Alltag zu bringen oder auch um ein gezieltes Ganzkörpertraining zu haben. Es erfordert extrem viel Geschick, Kraft, Koordination, Körpergefühl und -spannung, um nicht abzustürzen. Man erzielt bereits nach wenigen Versuchen Erfolgserlebnisse und zieht daraus seine Motivation schwierigere Routen zu steigen. Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade, die sehr gut beschriftet und sichtbar an den Kletterwänden befestigt sind. Je höher der Schwierigkeitsgrad, umso weniger Griffe sind vorhanden, umso kleiner bzw. unhandlicher sind diese Griffe und umso steiler sind die sogenannten Überhänge.

Ich bin vorerst an den einfachen Wänden hinauf geklettert, aber auch schon gute 5 Meter hoch. Nach 1 1/2 Stunden habe ich einige kleinere Blessuren an den Händen und Knien davongezogen und war froh, als ich die engen Kletterschuhe ausziehen durfte. Aber daran würde man sich im Laufe der Zeit gewöhnen…

Alles in allem eine super Erfahrung, die viel Spaß gemacht hat und trotzdem anstrengend und eben eine schöne Abwechslung zu meinem Trainingsalltag war.

Achja, für alle, die wissen möchten, wo wir heute bouldern waren:

Boulderbar Vienna

Hannovergasse 21, 1200 Wien
Telefon: 01 3301406

Homepage: http://www.boulderbar.net/

PT mit Coach Christian Burgholzer

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Diese Woche startete ich voller Energie ins Training, denn das Wochenende hatte ich Samstag und Sonntag frei. Samstag Abend hatten wir einen Mannschaftsabend inklusive essen gehen und feiern. Es war gerade nach der ersten Saisonniederlage sehr wichtig schnell wieder eine Einheit zu werden und den Blick nach vorne zu richten. Den Sonntag verbrachte ich mit meiner Freundin und einem befreundeten Pärchen in Mattersburg. Dort besuchten wir nach einer kleinen Wanderung die Burg Forchtenstein. Alles in allem ein schönes Wochenende, um abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen.

Montag Morgen startete ich dann voller Tatendrang in die neue Trainingswoche. Es stand eine PT (Personaltraining) mit Coach Christian Burgholzer auf dem Plan, über den ich in Kürze einen kleinen Bericht schreiben werde, damit ihr ihn und seine Arbeit besser kennenlernen werdet.

Schwerpunkt dieser PT war Stabilisation des Rumpfbereiches und Kraftausdauer des Oberkörpers. Die Übungen werden immer anspruchsvoller. So bin ich nach 6 Wochen beim Coretraining bei der Schwierigkeitsstufe 5 angelangt (siehe Bild 1 und Bild 2). Insgesamt gibt es 6 Stufen, gestartet bin ich bei Stufe 3, da ich ja nicht ganz unsportlich war als dieses Projekt startete. Also ich bin auf dem richtigen Weg, und die harte Arbeit zahlt sich bereits aus, da man Fortschritte erkennt und doch bin ich noch lange nicht am Ziel und es ist noch ein langer und harter Weg bis dorthin. Ich bin noch genauso motiviert und fokussiert wie am ersten Tag und habe ein großes Ziel vor Augen und ich werde alles in meiner Macht stehende tun, um dieses Ziel zu erreichen.

Euer Ben

Was tun bei müden Muskeln?

Allgemein, Training

Am Dienstag spielte ich das erste Mal 90 Minuten in einem Testspiel bei heißen Temperaturen und einer harten Kraftausdauereinheit vom Vortag in den Knochen. Dementsprechend müde fühlte ich mich nach dem Spiel, und noch schlimmer am Morgen danach. Zum Glück stand um 9 Uhr ein Personaltraining mit Coach Chris von WEMAKEYOUFIT auf dem Programm.

Er ging auf meinen körperlichen Zustand ein und absolvierte mit mir eine Einheit im regenerativen Bereich. Das Training sah wie folgt aus:

Zum Aufwärmen spielten wir Basketball. Korbleger rechts und links, Freiwürfe und Dreipunkte-Würfe bis jeweils der erste 10 Treffer gelandet hat. Das Ergebnis an diesem Tag lautet Ben 4 : 0 Coach Chris.

Danach haben wir ein paar leichte Übungen mit dem Theraband gemacht, um die Muskeln zu aktivieren, was die Blutzirkulation und -versorgung anregt und somit die Regeneration fördert.

Danach kurze Stabilitätsübungen für den Rumpfbereich, sprich Unterarmstütz (gerade und seitlich) und danach über 30 Minuten Blackroll-Training, um die verklebten Faszien von den Muskelsträngen zu lösen, von der Fußsohle an bis zum Genick. Es ist zwar hin und wieder schmerzhaft, vorallem an den äußeren Oberschenkeln, aber man fühlt sich bereits kurz nach dem Training besser. So auch an diesem Tag. Nach dem Aufstehen dachte ich, dass ich den Tag nicht überstehen werde, da mein Körper aus einem einzigen Muskelkater bestand, und nach dem Training fühlte ich mich frischer und fitter und konnte den Rest des Tages doch noch genießen.